腰痛が気になる方へ!スクワットで改善しよう

query_builder 2024/06/30 腰痛 予防 原因
この記事は、腰痛をはじめとする身体の不調を抱えている方向けの内容です。特にスクワットの効果にスポットを当て、その正しい方法から腰痛予防まで詳しく解説します。
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生まれ育った横浜の地で、ともに頑張る腰痛専門店を開いています。整形外科や治療院に通っても繰り返す腰の痛みでお困りの方に対して、自分で解決するチカラを身につけることを目的としたパーソナルジムです。
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なぜ腰痛になるの?

日常生活で起きる腰痛の原因と、その予防方法について解説します。

腰痛の主な原因

腰痛の主な原因は、筋力不足と姿勢の悪さです。筋力不足の場合、特に腹筋や背筋の弱さが腰の負担を増やし、腰痛を引き起こすことがあります。また、長時間のデスクワークや姿勢の悪さも腰痛の原因となります。デスクワークでは、長時間座りっぱなしになりがちで、腰に負担をかけてしまうためです。また、姿勢の悪さによって背骨や骨盤のバランスが崩れ、腰に負担がかかることもあります。腰痛の主な原因として、筋力不足と姿勢の悪さに注意しましょう。スクワットはこれらの原因を改善し、腰痛予防に効果的な運動として知られています。適度な筋力トレーニングと正しい姿勢の維持が腰痛を防ぐためのポイントです。

予防するにはどうすればいい?

腰痛を予防するためには、日頃から筋力をつけることが重要です。特に、腹筋や背筋、お尻の筋肉を鍛えることで、腰の安定性を高めることができます。これにより、腰への負担を軽減し、腰痛のリスクを減らすことができます。また、正しい姿勢を保つことも腰痛予防のために欠かせません。長時間の座り仕事をする場合には、デスクや椅子の高さや位置を調整し、正しい姿勢をキープするように心掛けましょう。また、立っている時間が長い場合には、片足を組んだり、体重を片側にかけるなど、体の負担が偏らないような工夫も大切です。さらに、運動不足や体重の増加も腰痛を引き起こす要因です。毎日の適度な運動やバランスの良い食事を心掛けることで、体の健康を維持し、腰痛予防につなげましょう。腰痛を予防するには、筋力トレーニングと正しい姿勢の維持、適度な運動とバランスの良い食事の取り組みが重要です。

スクワットが腰痛解消に効果的な理由

ここでは、スクワットがどのように腰痛に効果をもたらすのかを探ります。

スクワットが体にもたらす変化

スクワットは体にさまざまな変化をもたらします。まず第一に、スクワットは体の中心部を鍛えることでバランス力を向上させます。腰周りの筋肉を強化することで、腰の安定性が増し、日常生活での動作や運動時のパフォーマンスが向上します。また、スクワットは下半身全体の筋肉をトレーニングするため、太ももやお尻の筋肉にも効果的です。これにより、下半身の筋力がアップし、足腰の負担を軽減することができます。さらに、スクワットは代謝を促進するため、脂肪燃焼効果も期待できます。腰周りの脂肪が減り、シェイプアップ効果が出るとともに、身体全体の健康維持にもつながります。また、スクワットは柔軟性を高める効果もあります。スクワットの動作は膝や腰、足関節の可動域を広げるため、靭帯や筋肉の柔軟性を向上させることができます。これにより、日常生活での動作の柔軟性が増し、ケガのリスクを軽減する効果も期待できます。スクワットは体にバランス力や筋力をもたらすだけでなく、脂肪燃焼や柔軟性の向上にも効果的です。総合的な身体能力向上につながるため、腰痛の予防に役立つと言えます。

スクワットの科学的な効果

スクワットは科学的な観点からも多くの効果が認められています。まず、スクワットは腰周りの筋肉を鍛えることで、腰痛を引き起こす要因を減らします。研究によれば、腹筋や背筋、お尻の筋肉を強化することで腰の負担が軽減し、腰痛の発症リスクが低下することが示されています。

また、スクワットは骨密度を改善する働きもあります。骨密度は年齢とともに低下する傾向にあり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まる可能性があります。しかし、スクワットによる適度な負荷がかかる運動は、骨に刺激を与え、骨密度の維持や向上に寄与すると言われています。

さらに、スクワットは全身の筋力を向上させるため、基礎代謝を上げる効果も期待できます。筋肉は静止時でもエネルギーを消費し続けるため、筋力がアップすれば基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。その結果、スクワットによる筋力トレーニングは、体脂肪の低減や体重管理にも効果的です。

さらに、スクワットはホルモンバランスの改善にも貢献します。適度な運動によって血行が促進され、ホルモンの分泌や循環が活発になります。特にヒト成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉の増強や修復をサポートします。このホルモンの働きによって、筋肉量の増加と脂肪量の低減が促進され、健康的な体へと導かれます。

スクワットは腰痛の予防や骨密度の向上、基礎代謝の上昇、ホルモンバランスの改善など、科学的な効果が多く確認されています。これらの効果を活用しながら正しい方法でスクワットを取り組むことで、健康な体へと近づけるでしょう。

正しいスクワットの方法

ここでは、正しいスクワットの方法を紹介します。

スクワットの基本的なフォーム

スクワットを効果的に行うためには、正しいフォームが重要です。まず、足は肩幅程度に開き、つま先を外側に向けます。体重は均等にかけ、背筋を伸ばした姿勢で立ちます。次に、ゆっくりと膝を曲げ、おしりを後ろに突き出すようにします。膝の角度は約90度程度目安とし、膝を過度に曲げることは避けましょう。

鉄棒や背もたれなどを利用してバランスを取ることも有効です。また、腹筋を引き締めることで背中や腰の負担を軽減できるため、意識して腹筋を使いましょう。さらに、姿勢を保つために、目線は真っ直ぐ前方を見るようにします。

重要な点は、腰を丸めないことです。腰を丸めると腰に負荷がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。背筋を伸ばし、腰のカーブを保ったままスクワットを行うことが理想的です。

さらに、負荷をかけてしまう動きどまりにも注意が必要です。最下点まで下がる際には、膝や足首の可動域に注意しながら、しっかりと筋力を使って下降しましょう。そして、上昇の際も膝や足首に過度の負担をかけず、力を抜かずに行うことが大切です。

正しいスクワットのフォームを守ることは、腰への負担やケガのリスクを軽減するために重要です。きちんとフォームを覚え、無理な負荷をかけずに行うことで、スクワットの効果を最大限に活かすことができます。

スクワットのマイナーポイント

スクワットを行う際には、いくつかのマイナーポイントにも気を配ることが重要です。まず、膝の位置に注意しましょう。スクワットでは膝が内側に崩れることがありますが、これは負荷が膝に集中し、膝への負担を増やす原因となります。膝が内側に崩れないように、膝と足首を同じ方向に向けることを意識しましょう。

また、スクワットのスピードにも注意が必要です。急激にスクワットを下げたり、一気に上げたりすることは避けましょう。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉の緊張を保ったまま運動することができます。

さらに、呼吸にも意識を向けましょう。スクワットを行う際は、呼気をしながら下降し、吸気をしながら上昇することが推奨されています。適切な呼吸パターンを保つことで、体への酸素供給を改善し、集中力やパフォーマンスを向上させることができます。

そして、スクワットの回数や負荷には個人の体力や目的に応じて適切な範囲を設定しましょう。無理な負荷をかけてしまうとケガのリスクが高まりますので、自分の限界を知り、徐々にトレーニングを進めることが大切です。

これらのマイナーポイントに気を配りながら、正しいフォームを保ちながらスクワットを行いましょう。これによって、腰への負担を最小限に抑え、効果的なトレーニングを実践することができます。スクワットのマイナーポイントに意識を向け、安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。

スクワット初心者が陥りやすいミス

スクワット初心者が陥りがちなミスと、それを回避するためのアドバイスを提供します。

初心者が陥る典型的なミス

スクワットを始める初心者が陥りがちな典型的なミスには、いくつかのポイントがあります。まず一つ目は、正しいフォームを忘れてしまうことです。初めてのスクワットでは、正しいフォームを保つことが難しい場合があります。足の位置や膝の角度、背筋の伸ばし方など、細かいポイントに気を配ることが重要です。正しいフォームを守ることで、効果的なトレーニングを行うことができます。

次に、無理な重量をこなそうとすることが挙げられます。初めてのスクワットでは、まずは体重を使って行うことをおすすめします。無理な負荷をかけてしまうと、筋肉や関節に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。ゆっくりと徐々に負荷を増やしていくことで、筋力や安定性を高めることができます。

また、スクワットを行う際に深く下げることにこだわりすぎることもあります。確かに深いスクワットは筋肉に強い刺激を与えますが、無理に深く下げることで膝に負荷がかかり、怪我のリスクが高まる場合があります。自分の体力や柔軟性に合わせて、無理なく行うことを心掛けましょう。

さらに、スクワットの回数や頻度に無理な要求をすることも注意が必要です。初めてのスクワットは無理なく始め、徐々にトレーニング量を増やしていくことが大切です。体が慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしましょう。

初心者が陥りがちな典型的なミスは、正しいフォームを忘れることや無理な重量をこなそうとすること、深く下げることにこだわりすぎること、無理な回数や頻度を要求することなどがあります。これらのミスを避けるために、自分の体の限界を知りながら、ゆっくりと無理なくトレーニングを進めることが重要です。

ミスを回避するための対策

初心者がミスを回避し、効果的なスクワットを行うためにはいくつかの対策があります。まずは、正しいフォームを覚えることが重要です。スクワットの正しいフォームを学ぶためには、インストラクターや専門家の指導を受けることがおすすめです。また、ミラーを使って自己チェックを行うことも有効です。正しいフォームを意識して練習し、徐々に身に付けていくことが大切です。

次に、無理な重量や負荷を避けるために、自分の体力や限界を知ることが重要です。無理な重量で行うことは筋肉や関節に負担をかけ、怪我のリスクを高めます。最初は体重程度の負荷から始め、徐々に重量を増やしていくことで筋力を高めることができます。

また、深く下げることにこだわりすぎず、自分の柔軟性や体力に合わせたレンジで行うことも重要です。適切な身体の動きを保ちながら、スクワットを行いましょう。また、膝の負荷を軽減するために、スクワットを行う際には膝に適度なクッションを用意することもおすすめです。

さらに、無理な回数や頻度を要求せず、無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。自分の体に合わせて回数やセット数、トレーニングの頻度を調整し、徐々に進めていきましょう。無理な負荷や過度なトレーニングは逆効果となり、ケガや疲労が蓄積してしまいます。

初心者がミスを回避し、効果的なスクワットを行うためには、正しいフォームを学び、無理な重量や負荷を避け、自分の体に合わせた範囲でトレーニングを行うことが重要です。自身の能力や限界を理解し、ゆっくりと進めることで、スクワットの効果と安全性を両立させることができます。

スクワットのバリエーション

適切な形で行うスクワットのバリエーションや、その効果について紹介します。

効果的なスクワットのバリエーション

効果的なスクワットのバリエーションには、さまざまな種類があります。一つ目は、ワイドスクワットです。通常のスクワットよりも足を広めに開き、つま先を外側に向けて行います。これによって、内ももやお尻の筋肉をより強く刺激することができます。

次に、ランジスクワットがあります。ランジスクワットは、前方や後方に大きく一歩踏み出してスクワットする運動です。前方ランジスクワットでは、一歩前に踏み出した足を正しいフォームで曲げ、スクワットを行います。これによって、ヒップの筋肉や太もものうら側の筋肉を中心にトレーニングすることができます。

さらに、ピストルスクワットも効果的なバリエーションの一つです。ピストルスクワットは片足でスクワットを行い、もう一方の足は前方に伸ばします。バランス感覚が求められるため、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。このバリエーションは、下半身の筋力強化だけでなく、コアの安定性も高めます。

他にも、ジャンプスクワットやウェイトスクワット、バックスクワットなど、様々なバリエーションがあります。それぞれのバリエーションは、さまざまな筋肉群を刺激するため、全身の筋力強化やカロリーの消費に効果的です。

効果的なスクワットのバリエーションを取り入れることで、単調な動作に飽きることなく、より効果的なトレーニングを行うことができます。自分の目標や体力に合わせてバリエーションを選び、楽しみながらスクワットの効果を最大限に引き出しましょう。

バリエーションがもたらす効果

バリエーションを取り入れたスクワットは、さまざまな効果をもたらします。まず、バリエーションを行うことで筋肉の刺激範囲が広がります。通常のスクワットでは特定の筋肉が主に働く傾向がありますが、バリエーションを取り入れることで、異なる角度やポジションで筋肉への負荷を変化させることができます。これにより、より多くの筋肉を効果的にトレーニングすることができます。

さらに、バリエーションを取り入れたスクワットは、筋力やパワーの向上にも効果的です。例えば、ワイドスクワットは内ももやお尻の筋肉を重点的に鍛えるため、下半身の筋力を増強するのに効果的です。また、ランジスクワットやピストルスクワットなどの単脚でのスクワットは、バランス感覚やコアの安定性を強化し、全身の筋力を向上させる効果があります。

さらに、バリエーションを取り入れたスクワットは、柔軟性や身体の可動域の向上にも貢献します。例えば、深いスクワットを行うことで、下半身の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。これによって、日常生活やスポーツでの動きの幅が広がり、パフォーマンスの向上につながるでしょう。

また、バリエーションを取り入れることで、スクワットのトレーニングの飽きを防ぐこともできます。同じ動作を繰り返すことでモチベーションが下がる場合もありますが、新しいバリエーションを試すことでトレーニングの面白さや多様性を味わうことができます。

バリエーションを取り入れたスクワットは、より多くの筋肉を効果的にトレーニングし、筋力や柔軟性の向上、モチベーションの維持に役立ちます。自分の目標や体力に合わせてバリエーションを取り入れ、スクワットの効果を最大限に引き出しましょう。

スクワットを導入した生活の例

ここでは、スクワットを日常生活にどのように取り入れるかの例を紹介します。

日常生活でのスクワットの取り入れ方

日常生活でのスクワットの取り入れ方は、意外にも簡単です。まず、朝起きた瞬間にベッドの脇や壁に手をついてスクワットを数回行うことから始めることができます。これは、体を目覚めさせ、血液の循環を促進する効果があります。

また、デスクワーク中や座りがちな時間には、定期的に立ち上がり、少しの間立ったまま膝を曲げるだけでも効果があります。さらに、階段を利用する機会がある際には、階段の上り下りをスクワット感覚で行うこともおすすめです。階段を利用することで、下半身の筋力を強化するだけでなく、有酸素運動としても効果的です。

家事をする際にもスクワットを取り入れることができます。例えば、掃除や料理の時間には、立ちながら膝を曲げる動作を意識するだけでも十分な効果を発揮します。さらに、テレビを観る時間や広い空間での移動の際にも、ちょっとしたスクワットを行うことで運動量を増やすことができます。

さらに、公共の場やオフィスで行う際には、周囲の目を気にしながら行うことが大切です。少しの時間でもスクワットを行うことで、血行や筋力の向上に効果があります。

スクワットを日常生活に取り入れることは、短時間でもできる手軽な方法です。早朝やデスクワーク中、家事や移動の時間など、様々なシチュエーションでスクワットを行うことで、体の健康維持や筋力強化につながるでしょう。自分のライフスタイルに合わせてスクワットを取り入れ、積極的な身体活動を促しましょう。

スクワットで変わった生活

スクワットを取り入れた方々の生活は、驚くべき変化をもたらしています。まず一つ目は、腰痛が和らぐことです。スクワットは腰周りの筋肉を強化するため、腰の負担を軽減し、腰痛の緩和に効果的です。多くの人々がスクワットを継続的に行うことで、腰痛の頻度や痛みの程度が軽減され、快適な日常生活を送ることができるようになりました。

さらに、スクワットの効果によって身体が引き締まり、シェイプアップにも効果的です。スクワットは下半身の筋肉を強化するため、太ももやヒップの引き締まりに効果があります。また、全身の筋力がアップするため、代謝が改善し、体脂肪の低減にも貢献します。これによって、体重の管理や体型のコントロールが可能になり、自信のある姿勢や健康的な外見を手に入れることができます。

さらに、スクワットを取り入れた方々の生活は、活動的になったという点も大きな変化です。スクワットによって筋力が向上し、身体の柔軟性も高まるため、日常生活での身体の動きがスムーズになります。例えば、階段の上り下りや荷物の運搬、スポーツやレジャーの活動など、あらゆる動作においてパフォーマンスが向上します。自由な身体の動きができることで、より充実感のある日常生活を楽しむことができるのです。

スクワットを継続的に行うことで、腰痛の緩和や身体の引き締まり、活動的な生活を手に入れることができるのです。スクワットを取り入れた方々の変化は個人によって異なりますが、健康と幸福感を追求するために、スクワットを積極的に取り入れてみることをおすすめします。

スクワットを続けることの重要性

スクワットを続けることの重要性と、それを維持するためのモチベーションの保ち方について探ります。

なぜ続けることが大事なのか?

スクワットを続けることは健康や体調管理にとって非常に重要です。なぜなら、根本的な体質改善や持続的な効果を得るためには、一度や二度のトレーニングでは十分とは言えないからです。

まず、スクワットを続けることによって、筋力や体力の向上を実感することができます。最初の数回のスクワットでは効果を感じにくいかもしれませんが、継続的なトレーニングによって徐々に筋肉が強化され、体力が増していきます。これにより、日常生活での動作が楽になり、より多くの活動を行うことができます。

また、スクワットを継続することで、姿勢の改善や腰痛の予防など、持続的な効果を得ることができます。スクワットは筋肉や関節を強化するだけでなく、体のバランスを整える効果もあります。正しい姿勢を保つことで腰痛や姿勢の悪化を防ぎ、健康な生活をサポートします。

さらに、スクワットを継続することで代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。トレーニングによって筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし、カロリー消費が増えます。継続してスクワットを行うことで、より効果的な体重管理やシェイプアップが可能となります。

更に、スクワットを続けることは精神的な面でも大切です。トレーニングを続けることによって、達成感や充実感を感じることができます。自己克服の喜びや目標への挑戦は、自信やモチベーションの向上につながります。

スクワットを続けることは、健康と幸福のために重要です。継続的な努力が持続的な結果を生み出し、体力や姿勢の改善、代謝の向上、心の充実感をもたらすのです。自分の目標や体力に合わせて、スクワットを習慣化し、健康的な生活を送りましょう。

モチベーションを保つための方法

スクワットを続けるためには、モチベーションを保つことが重要です。モチベーションを高めるためには、以下の方法を試してみることがおすすめです。

まず一つ目は、目標設定をすることです。目標を定めることで、スクワットを継続する意欲が高まります。具体的な目標を設定し、達成感を味わうことができれば、モチベーションがさらに高まります。例えば、週に何回スクワットを行うかや、何ヶ月後にどんな結果を出したいかなど、自身に合った目標を探してみましょう。

次に、記録をすることも効果的な方法です。スクワットの回数やセット数、使用する重量などを記録することで、自分の成長や進歩を可視化することができます。記録を見返すことで、今までの努力や成果を振り返り、モチベーションが維持されます。さらに、日々のトレーニングや体調の変化に気づくこともできます。

さらに、楽しみながら行うこともモチベーションを高めるポイントです。スクワットを単調な日常の一部としてではなく、自分時間やリラックスの時間として位置づけることで、トレーニングに対するワクワク感や充実感を感じることができます。音楽を聴きながら行ったり、友人と一緒にスクワットをするなど、楽しみながら行う工夫もぜひ取り入れてみましょう。

さらに、サポートを求めることも大切です。トレーニングパートナーやコーチ、友人と共に行うことで、励まし合ったり共有することでモチベーションが向上します。また、インターネット上やSNSで情報を共有したり、他の人の成功談やエクササイズのヒントを得ることも効果的です。

モチベーションを保つために、目標設定や記録の確認、楽しさを追求すること、サポートを求めることなどを意識しましょう。自分自身への投資としてスクワットを楽しみ、継続して健康な体を作り上げることができるでしょう。

まとめ:問題解決への第一歩を踏み出そう

今まで学んだ知識を活かして、腰痛予防に向けての第一歩を踏み出しましょう。

スクワットと腰痛の取り組み方

スクワットを行うことで、腰痛の予防や改善に効果をもたらすことが分かりました。では、具体的にどのようにスクワットを取り組むべきでしょうか。

まずは正しいフォームを意識して行うことが重要です。前述したように、膝と足首の角度、背筋の姿勢、腰のカーブなどに注意を払いましょう。正しいフォームを維持することで、腰に負担がかかるリスクを最小限に抑えることができます。

また、負荷の調整にも注意が必要です。初めてのスクワットでは、体重のみで行うことから始めることがおすすめです。徐々に負荷を増やしていき、自分の体力や限界に合わせて調整しましょう。無理な負荷は逆効果となり、腰に負担をかけてしまう可能性があります。

さらに、スクワットの回数や頻度にも配慮が必要です。初めての方や体力に自信のない方は、週に2〜3回、1日に数回のスクワットから始めることをおすすめします。徐々に回数や頻度を増やしていくことで、体が慣れていくため、効果的なトレーニングが可能となります。

また、スクワットだけでなく、他のトレーニングやストレッチとの組み合わせも大切です。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、腰への負担を分散させることができます。腹筋や背筋、お尻の筋肉を重点的にトレーニングすることも効果的です。

最後に、スクワットを行う際には自分の体と向き合い、無理をしないことが大切です。無理な負荷や過度な回数、頻度は身体に負担をかけるだけでなく、モチベーションの低下やケガのリスクを高める可能性があります。自分の体のサインに敏感になり、無理をせず、適度にスクワットを取り組むことが大事です。

スクワットと腰痛の取り組み方は、正しいフォームの維持、負荷の調整、回数や頻度の調整、他のトレーニングとの組み合わせ、無理をせずに行うことが重要です。賢い取り組み方を心掛け、腰痛の予防や改善に効果的なスクワットを実践しましょう。

新たな日常を楽しむ

スクワットを取り入れた新しい日常は、健康と活力にあふれた充実したものになるでしょう。スクワットによって腰痛の予防や改善が実現できれば、日常生活の中で腰の負担を気にせずにさまざまな活動に取り組むことができます。

まず、スクワットによって体力や筋力が向上することで、日常生活の動作がスムーズになります。重い荷物を持ち上げたり、階段を上り下りしたりするのが苦にならなくなります。また、家事や趣味の活動、スポーツなど、様々な動作においてパフォーマンスが向上し、楽しみながら充実した時間を過ごすことができます。

さらに、スクワットによる理想的な体重や体型の維持も新たな日常を楽しむ要素です。適度な負荷のスクワットによって、筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、体脂肪の低減やシェイプアップが期待できます。健康的な体重や自信のある外見を手に入れることで、ファッションの選択肢も広がり、自己満足感も高まります。

さらに、スクワットを継続することで生活の質が向上します。スクワットに取り組むことで、体の柔軟性や姿勢が改善され、身体のバランスが整います。これによって、疲労やストレスの軽減、心身のリラックス、良質な睡眠の促進など、心の健康面にもポジティブな影響をもたらすことができます。

さらに、スクワットを一緒に行うことで、新たなコミュニティや友人との出会いの機会も広がります。ジムやトレーニングクラスなどでスクワットの仲間と出会えば、互いの成長を共有し、お互いをサポートすることができます。また、SNSなどのオンラインコミュニティに参加することで、遠くの人々と情報やエクササイズのヒントを共有することもできます。

スクワットを取り入れた新たな日常は、活力に満ちた充実したものになるでしょう。健康な身体と心を手に入れ、日常の活動や趣味、社交活動を思いっきり楽しんでください。スクワットを通じて新たな日常の扉を開き、より充実した生活を送りましょう。

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